كيفية استخدام نظام البدائل في تخطيط الوجبات:
من المهم قبل تخطيط الوجبة الغذائية معرفة كمية الطعام التي سوف تؤكل من كل مجموعة من البدائل، وذلك حسب المكاييل المنزلية أو الأوزان. ويتم ذلك غالبا حسب الاحتياجات الغذائية للعمر والجنس. وتستخدم الطاقة الكلية كأساس لإعداد الوجبات. ومع التنويع في المجموعات حسب الكمية فإنه يسهل الحصول على بقية العناصر الغذائية.
خطوات تخطيط الوجبات الغذائية:
1- حدد كمية الطاقة الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين المطلوبة في الوجبة الغذائية.
2- رتب قوائم البدائل بحيث تكون كالتالي: الحليب، الخضراوات، الفواكه، الخبز ومنتجاته، اللحوم، الدهون. وتعتبر القوائم الثلاث الأخيرة أساس المواد الكربوهيدراتية.
3- حدد العدد المناسب من كل مجموعة من قوائم البدائل بحيث لا يقل عدد البدائل عما هو موصى به في المجموعات الأربع التي ورد ذكرها سابقا.
مثال:
نريد وضع قوائم غذائية ليوم واحد تحتوي على 1800 كالوري، لشخص بالغ ذي نشاط خفيف. يتم ذلك حسب الخطوات التالية:
1- يجب أن تؤمن البروتينات حوالي12- 20 % من الطاقة الحرارية، والدهون بما لا يزد عن 30 % من الطاقة، والباقي تؤمنه المواد الكربوهيدراتية.
2- يتم حساب كمية البروتين كالتالي
كمية الطاقة المطلوبة من البروتين = 360 =20/100X1800=
تقسم كمية البروتين على 4 "عدد الكالوري الذي يوفره غرام واحد من البروتين".
90=360/4 غراما. وهذا يعني أن القائمة يجب أن تحتوي على حوالي 90 غراما بروتين كحد أعلى.
3- يتم حساب الدهون بنفس الطريقة:
كمية الكالوري التي تؤمنها الدهون 540=30/100X1800= كالوري.
عدد الغرامات من الدهون 60=540/9= غراما "غرام واحد من الدهون يعطي 9 كالوري".
4- يتم طرح كمية الطاقة التي يؤمنها البروتين والدهون من الطاقة الكلية للتعرف على كمية الطاقة التي تؤمنها المواد الكربوهيدراتية.
900="540+360" – 1800 كالوري "كل غرام واحد من الكربوهيدرات يعطي 4 كالوري"
5- تكون كمية الكربوهيدرات المطلوبة 225=900/4 غراما
6- يكون التركيب الغذائي للقائمة كالتالي:
المواد الكربوهيدراتية 225= غراما
البروتين 90= غراما
الدهون 60= غراما
7- يتم تحديد البدائل في القوائم الغذائية حسب ما توفره كل مجموعة من المواد الكربوهيدراتية والبروتينات والدهون مع التركيز على كل مجموعة حسب كمية العناصر الغذائية التي تؤمنها. فمثلا مجموعة اللحوم والحليب هي أهم مصدر للبروتين. ويفضل اتباع أسلوب المجموعات الأربع أو الهرم الغذائي للحصول على الوجبة المتوازنة.
8- بعد اختيار الأغذية من كل مجموعة من بدائل الأطعمة نقوم بجمع كمية الطاقة الحرارية والبروتين والمواد الكربوهيدراتية والدهون بحيث يكون المجموع قريبا من الكمية التي تم حسابها سابقا
مثال لقوائم طعام يومية توفر 1800 كالوري
من كتاب الغذاء والتغذية
من المهم قبل تخطيط الوجبة الغذائية معرفة كمية الطعام التي سوف تؤكل من كل مجموعة من البدائل، وذلك حسب المكاييل المنزلية أو الأوزان. ويتم ذلك غالبا حسب الاحتياجات الغذائية للعمر والجنس. وتستخدم الطاقة الكلية كأساس لإعداد الوجبات. ومع التنويع في المجموعات حسب الكمية فإنه يسهل الحصول على بقية العناصر الغذائية.
خطوات تخطيط الوجبات الغذائية:
1- حدد كمية الطاقة الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين المطلوبة في الوجبة الغذائية.
2- رتب قوائم البدائل بحيث تكون كالتالي: الحليب، الخضراوات، الفواكه، الخبز ومنتجاته، اللحوم، الدهون. وتعتبر القوائم الثلاث الأخيرة أساس المواد الكربوهيدراتية.
3- حدد العدد المناسب من كل مجموعة من قوائم البدائل بحيث لا يقل عدد البدائل عما هو موصى به في المجموعات الأربع التي ورد ذكرها سابقا.
مثال:
نريد وضع قوائم غذائية ليوم واحد تحتوي على 1800 كالوري، لشخص بالغ ذي نشاط خفيف. يتم ذلك حسب الخطوات التالية:
1- يجب أن تؤمن البروتينات حوالي12- 20 % من الطاقة الحرارية، والدهون بما لا يزد عن 30 % من الطاقة، والباقي تؤمنه المواد الكربوهيدراتية.
2- يتم حساب كمية البروتين كالتالي
كمية الطاقة المطلوبة من البروتين = 360 =20/100X1800=
تقسم كمية البروتين على 4 "عدد الكالوري الذي يوفره غرام واحد من البروتين".
90=360/4 غراما. وهذا يعني أن القائمة يجب أن تحتوي على حوالي 90 غراما بروتين كحد أعلى.
3- يتم حساب الدهون بنفس الطريقة:
كمية الكالوري التي تؤمنها الدهون 540=30/100X1800= كالوري.
عدد الغرامات من الدهون 60=540/9= غراما "غرام واحد من الدهون يعطي 9 كالوري".
4- يتم طرح كمية الطاقة التي يؤمنها البروتين والدهون من الطاقة الكلية للتعرف على كمية الطاقة التي تؤمنها المواد الكربوهيدراتية.
900="540+360" – 1800 كالوري "كل غرام واحد من الكربوهيدرات يعطي 4 كالوري"
5- تكون كمية الكربوهيدرات المطلوبة 225=900/4 غراما
6- يكون التركيب الغذائي للقائمة كالتالي:
المواد الكربوهيدراتية 225= غراما
البروتين 90= غراما
الدهون 60= غراما
7- يتم تحديد البدائل في القوائم الغذائية حسب ما توفره كل مجموعة من المواد الكربوهيدراتية والبروتينات والدهون مع التركيز على كل مجموعة حسب كمية العناصر الغذائية التي تؤمنها. فمثلا مجموعة اللحوم والحليب هي أهم مصدر للبروتين. ويفضل اتباع أسلوب المجموعات الأربع أو الهرم الغذائي للحصول على الوجبة المتوازنة.
8- بعد اختيار الأغذية من كل مجموعة من بدائل الأطعمة نقوم بجمع كمية الطاقة الحرارية والبروتين والمواد الكربوهيدراتية والدهون بحيث يكون المجموع قريبا من الكمية التي تم حسابها سابقا
مثال لقوائم طعام يومية توفر 1800 كالوري
من كتاب الغذاء والتغذية
