تخطيط الوجبات الغذائية
نظام المجموعات الغذائية
...
تخطيط الوجبات الغذائية:
هناك عدة طرق لتخطيط الوجبات الغذائية meal planning أهمها نظام المجموعات الغذائية، وهرم الدليل الغذائي. وسنقوم بشرح هذين النظامين بالتفصيل بالإضافة إلى نظام قوائم بدائل الأطعمة.
نظام المجموعات الغذائية:
يعتمد نظام المجموعات الغذائية food groups على تقسيم الأغذية إلى عدة مجموعات تتشابه إلى حد كبير في قيمتها الغذائية ومحتواها من العناصر الغذائية ولتخطيط الوجبة المتكاملة توزع الأطعمة في الوجبة على هذه المجاميع بحيث تشتمل الوجبة على حصص محددة من كل مجموعة.
وهناك عدة مجموعات من الأغذية ففي بعض الدول قسمت الأغذية إلى ثلاث مجموعات، وفي دول أخرى إلى أربع مجموعات وكذلك إلى خمس أو ست مجموعات، ولكن الأكثر شيوعا هي المجموعات الأربع.
نظام مجموعات الطعام الأربع:
1- مجموعة اللبن ومنتجاته milk and dairy products: تزود هذه المجموعة الجسم بمعظم ما يحتاجه من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين B2 "الريبوفلافين" والبروتين ذي النوعية الجيدة والفيتامينات والمعادن والدهون والنشويات. ويختلف مقدار ما يحتاجه الفرد من هذه المجموعة باختلاف العمر والجنس والحالة الفيزيولوجية، لذا يوصى بإعطاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن تسع سنوات من 2 إلى 3 حصص يوميا من هذه المجموعة، و 3 حصص للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 12سنة، و 4 حصص للمراهقين، وحصتين للبالغين، و 3 حصص للمرأة الحامل، و 4 حصص للمرأة المرضع. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة كوبا واحدا من اللبن كامل الدسم أو منزوع الدسم أو كوبا من لبن الزبادي، أو ثلث كوب من الحليب المجفف أو ثلثي كوب من المثلجات "الآيس كريم".
2- مجموعة اللحوم والبقول meat and legumes: تزود هذه المجموعة الجسم بكمية كافية من البروتين "الحيواني" ذي النوعية الجيدة، بالإضافة إلى الحديد وفيتامينات B المركبة وبعض الأملاح المعدنية كالفسفور والزنك. وتتميز هذه المجموعة باحتوائها على مواد شبيهة باللحوم من حيث العناصر الغذائية، ولكنها نباتية المصدر مثل الفول والفاصوليا والبسلة الجافة وزبدة الفستق "الفول السوداني". وتشمل هذه المجموعة لحوم الغنم والأبقار والأسماك والدواجن والطيور والبيض، بالإضافة إلى البقوليات الجافة مثل العدس والفاصوليا والبسلة "البازلا" والفول والحمص.
ويحتاج الفرد البالغ إلى حصتين يوميا من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة 60 - 90 غراما من اللحوم المطبوخة مثل لحم الدجاج أو السمك، أو تعادل
بيضتين، أو كوبا من البقوليات المطبوخة، أو 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفستق. وبما أن البيض واللحوم الحمراء الدسمة تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول فإنه يفضل عدم تناول هذه الأغذية يوميا واستبدالها بأغذية أخرى مثل الدجاج أو السمك.
3- مجموعة الخضراوات والفواكه vegetables and fruits: تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما لتزويد الجسم بالألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتاميني A و C وتشمل هذه المجموعة الخضراوات والفواكه بأشكالها المتعددة الطازجة والمجمدة والمعصورة والمجففة. ويوصي أخصائيو التغذية بتناول ما مقداره 4 حصص يوميا من هذه المجموعة، على أن تكون إحدى هذه الحصص من المصادر الجيدة لفيتامين C، مثل عصير الكريب فروت أو عصير البرتقال أو البرتقال أو الجوافة أو الطماطم أو الفلفل الحلو "الفليفلة".
بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون هناك حصة أخرى غنية بفيتامين A ويفضل تناولها كل يومين على الأقل. وتشمل هذه الحصة الخصراوات الصفراء والخضراوات الورقية الخضراء القاتمة اللون، مثل السبانخ والجزر، بالإضافة إلى بعض أصناف الفواكه مثل المشمش والشمام "البطيخ الأصفر".
وتترك حرية اختيار الحصص المتبقية من الأنواع الأخرى من الخضراوات والفواكه. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة نصف كوب من الخضراوات أو عصير الفاكهة أو حبة متوسطة من التفاح أو الموز أو البطاطس.
4- مجموعة الخبز والحبوب cereals and bread: وهي تزود الجسم بالنشويات والبروتين والألياف وفيتامين B1 والنياسين والحديد والزنك وبتكلفة بسيطة نسبيا.
وعادة يوجد الحديد والزنك في الحبوب الكاملة. وتشتمل هذه المجموعة على الخبز والحبوب والرز والمعكرونة، ويوصى بتناول 4 حصص فأكثر من هذه المجموعة يوميًّا. وتعادل الحصة الواحدة قطعة خبز تزن 25 غرامًا "ربع رغيف" أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة.
وللحصول على الطاقة اللازمة للجسم لا بد من إضافة السكر والدهون للطعام اليومي المتكون من المجموعات الأربع.
ومع التطور السريع لعلم التغذية، وجهت عدة انتقادات لهذا النظام، إذ أن بإمكان الفرد تناول العدد المخصص له من الحصص من هذه المجموعات دون الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد. فالتركيز على نوع واحد ضمن المجموعة الواحدة، مثل السمك من مجموعة اللحوم وأشباهها، يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى أن تطبيق هذا النظام الغذائي يمكنه أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الدهون والكوليسترول والملح وانخفاض استهلاك الألياف إذا تم الاعتماد على اللحوم عالية الدهن أو البيض أو عصير الفاكهة أو الخبز الأبيض. وهذا ما يناقض التوصيات الحديثة بالتقليل من تناول الملح والسكر والدهون والكوليسترول وزيادة استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب.
من كتاب الغذاء والتغذية
نظام المجموعات الغذائية
...
تخطيط الوجبات الغذائية:
هناك عدة طرق لتخطيط الوجبات الغذائية meal planning أهمها نظام المجموعات الغذائية، وهرم الدليل الغذائي. وسنقوم بشرح هذين النظامين بالتفصيل بالإضافة إلى نظام قوائم بدائل الأطعمة.
نظام المجموعات الغذائية:
يعتمد نظام المجموعات الغذائية food groups على تقسيم الأغذية إلى عدة مجموعات تتشابه إلى حد كبير في قيمتها الغذائية ومحتواها من العناصر الغذائية ولتخطيط الوجبة المتكاملة توزع الأطعمة في الوجبة على هذه المجاميع بحيث تشتمل الوجبة على حصص محددة من كل مجموعة.
وهناك عدة مجموعات من الأغذية ففي بعض الدول قسمت الأغذية إلى ثلاث مجموعات، وفي دول أخرى إلى أربع مجموعات وكذلك إلى خمس أو ست مجموعات، ولكن الأكثر شيوعا هي المجموعات الأربع.
نظام مجموعات الطعام الأربع:
1- مجموعة اللبن ومنتجاته milk and dairy products: تزود هذه المجموعة الجسم بمعظم ما يحتاجه من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين B2 "الريبوفلافين" والبروتين ذي النوعية الجيدة والفيتامينات والمعادن والدهون والنشويات. ويختلف مقدار ما يحتاجه الفرد من هذه المجموعة باختلاف العمر والجنس والحالة الفيزيولوجية، لذا يوصى بإعطاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن تسع سنوات من 2 إلى 3 حصص يوميا من هذه المجموعة، و 3 حصص للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 12سنة، و 4 حصص للمراهقين، وحصتين للبالغين، و 3 حصص للمرأة الحامل، و 4 حصص للمرأة المرضع. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة كوبا واحدا من اللبن كامل الدسم أو منزوع الدسم أو كوبا من لبن الزبادي، أو ثلث كوب من الحليب المجفف أو ثلثي كوب من المثلجات "الآيس كريم".
2- مجموعة اللحوم والبقول meat and legumes: تزود هذه المجموعة الجسم بكمية كافية من البروتين "الحيواني" ذي النوعية الجيدة، بالإضافة إلى الحديد وفيتامينات B المركبة وبعض الأملاح المعدنية كالفسفور والزنك. وتتميز هذه المجموعة باحتوائها على مواد شبيهة باللحوم من حيث العناصر الغذائية، ولكنها نباتية المصدر مثل الفول والفاصوليا والبسلة الجافة وزبدة الفستق "الفول السوداني". وتشمل هذه المجموعة لحوم الغنم والأبقار والأسماك والدواجن والطيور والبيض، بالإضافة إلى البقوليات الجافة مثل العدس والفاصوليا والبسلة "البازلا" والفول والحمص.
ويحتاج الفرد البالغ إلى حصتين يوميا من هذه المجموعة، وتعادل الحصة الواحدة 60 - 90 غراما من اللحوم المطبوخة مثل لحم الدجاج أو السمك، أو تعادل
بيضتين، أو كوبا من البقوليات المطبوخة، أو 4 ملاعق كبيرة من زبدة الفستق. وبما أن البيض واللحوم الحمراء الدسمة تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول فإنه يفضل عدم تناول هذه الأغذية يوميا واستبدالها بأغذية أخرى مثل الدجاج أو السمك.
3- مجموعة الخضراوات والفواكه vegetables and fruits: تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما لتزويد الجسم بالألياف الغذائية والفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتاميني A و C وتشمل هذه المجموعة الخضراوات والفواكه بأشكالها المتعددة الطازجة والمجمدة والمعصورة والمجففة. ويوصي أخصائيو التغذية بتناول ما مقداره 4 حصص يوميا من هذه المجموعة، على أن تكون إحدى هذه الحصص من المصادر الجيدة لفيتامين C، مثل عصير الكريب فروت أو عصير البرتقال أو البرتقال أو الجوافة أو الطماطم أو الفلفل الحلو "الفليفلة".
بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون هناك حصة أخرى غنية بفيتامين A ويفضل تناولها كل يومين على الأقل. وتشمل هذه الحصة الخصراوات الصفراء والخضراوات الورقية الخضراء القاتمة اللون، مثل السبانخ والجزر، بالإضافة إلى بعض أصناف الفواكه مثل المشمش والشمام "البطيخ الأصفر".
وتترك حرية اختيار الحصص المتبقية من الأنواع الأخرى من الخضراوات والفواكه. وتعادل الحصة الواحدة من هذه المجموعة نصف كوب من الخضراوات أو عصير الفاكهة أو حبة متوسطة من التفاح أو الموز أو البطاطس.
4- مجموعة الخبز والحبوب cereals and bread: وهي تزود الجسم بالنشويات والبروتين والألياف وفيتامين B1 والنياسين والحديد والزنك وبتكلفة بسيطة نسبيا.
وعادة يوجد الحديد والزنك في الحبوب الكاملة. وتشتمل هذه المجموعة على الخبز والحبوب والرز والمعكرونة، ويوصى بتناول 4 حصص فأكثر من هذه المجموعة يوميًّا. وتعادل الحصة الواحدة قطعة خبز تزن 25 غرامًا "ربع رغيف" أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو المعكرونة.
وللحصول على الطاقة اللازمة للجسم لا بد من إضافة السكر والدهون للطعام اليومي المتكون من المجموعات الأربع.
ومع التطور السريع لعلم التغذية، وجهت عدة انتقادات لهذا النظام، إذ أن بإمكان الفرد تناول العدد المخصص له من الحصص من هذه المجموعات دون الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن وخاصة الحديد. فالتركيز على نوع واحد ضمن المجموعة الواحدة، مثل السمك من مجموعة اللحوم وأشباهها، يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى أن تطبيق هذا النظام الغذائي يمكنه أن يؤدي إلى زيادة استهلاك الدهون والكوليسترول والملح وانخفاض استهلاك الألياف إذا تم الاعتماد على اللحوم عالية الدهن أو البيض أو عصير الفاكهة أو الخبز الأبيض. وهذا ما يناقض التوصيات الحديثة بالتقليل من تناول الملح والسكر والدهون والكوليسترول وزيادة استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب.
من كتاب الغذاء والتغذية
