أطعمة مفيدة للصحة غنية بفيتامين د
يرتبط فيتامين د إرتباطاً وثيقاً بقوة العظام وبتقليل خطر الإصابة بأمراض الزهايمر، السمنة، و الإكتئاب، و لكن تكمن مشكلة فيتامين د بأنه غير متوفر في الكثير من الأغذية، وبحسب الخبراء فإنه للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د يجب التعرض للشمس من 20 إلى 25 دقيقة يومياً، لكن هذا يعد مستحيلاً لكثير من الأشخاص.
لذلك تبقى الطريقة الأفضل للحصول على كفاية الجسم من الفيتامين د هي بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
إليك أهم الاطعمة الغنية بفيتامين د:
- الحليب:
كوب واحد من الحليب المدعم يحتوي على الأقل على 100 وحدة من فيتامين د، ممكن أن تكون النسبة أكثر أو أقل حسب كمية الفيتامين المضافة للحليب، يمكن أيضاً تدعيم حليب الصويا أو الأرز بفيتامين د ,فهو لا يعتبر مغذيا للأطفال فقط، وانما مفيد للكبار أيضا فهو يساعد علي مقاومة الشيخوخة .
- صفار البيض:
يوجد الفيتامين د في صفار البيض، صفار بيضه واحدة يعطي 40 وحدة من الفيتامين د، وتعتير النسبة قليلة مقارنةً باحتياجنا اليومي (600وحدة )، فهو ينظم الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، والدماغ، وبالاضافة الي هذا فأنه يعمل علي خفض الخطر المتزايد من اعتام عدسة العين .
- سمك السلمون:
يعتبر الأسماك الدهنية (كالسلمون، التونا ) من أهم مصادر الفيتامين د، فشريحة بوزن 85غرام تقريباً من السمك تزود الجسم بـ 450وحدة من الفيتامين د، وهو رقم قريب جداً من 600 وحدة( الكمية التي يجب تناولها يومياً من الفيتامين ) مما يساعد علي تحسين أداء الدماغ وحماية الجهاز العصبي، ويعمل علي مضادات للاكتئاب ويحسن الذاكرة .
- زيت كبد سمك القد:
زيت كبد سمك القد مشتق من كبد سمك القد، وهو غني بالأوميجا 3 الأحماض الدهنية، وحمض الدهني (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
بل هو مكمل غذائي لما يحتوي على فيتامين د، إن استهلاك زيت كبد سمك القد يوميا يمكن أن يحميكِ من أمراض خطيرة مثل مرض السكري، والسرطان، والتهاب المفاصل، ومشاكل الكلى، والكوليسترول، وآلام العضلات والعظام .
- المشروم:
يحتوي المشروم الطازج على نسبة عالية من الماء ( 92 % ) وهذا يعني تخفيف العناصر الغذائية، وهو قليل الدهون ( 0.5 % ) ويحتوي على نسبة لا بأس بها من الألياف الغذائية المهمة للوقاية من بعض الأمراض المزمنة والإمساك، وهو كذلك عالٍ في البوتاسيوم وفقير في معظم الأملاح المعدنية والفيتامينات ولاسيما فيتامين د،
والمشروم المعلب يحتوي على نسبة عالية من مادة الصوديوم ( الملح ) لذا لا يفضل تقديمه للأشخاص المصابين بإرتفاع الضغط وأمراض القلب، وعندما يتم قلي المشروم بالدهون فإن نسبة الدهون ترتفع بشكل كبير وتصل إلى حوالي 15 % مقارنة ب 1.8 % في المشروم الطازج.
- السردين المعلب:
الفوائد الصحية لسمك السردين فهو غني بفيتامين د الذي يساعد في تقوية العظام من أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، وبناء جهاز المناعة ومقاومة الإنسولين وتجديد شباب الجلد، والمواد المغذية الموجودة في السردين هي المسؤولة عن مثل هذه الفوائد الصحية العظيمة.
- الجبن:
يعتبر من اكثر منتجات الالبان الغنية بفيتامين د، فهو يمتص كميات كبيرة من الكالسيوم، مما يساعد علي تحسين صحة العظام ويحافظ علي الاسنان من التسوس .
- التونة المعلبة:
التونة المعلبة يمكن أن يتم تخزينها، ويمكن لـ 3 قطع من التونة أن تعطيك 50 وحدة من فيتامين د، التي تفيد البشرة من حروق الشمس وسرطان الجلد .
- السمك المملح:
هو نوع من الاسماك وتُدعي الرِنجة، يتميز بأنة مصدر غني بفيتامين د، ويمكن تناولها مجففة أو خام فهى مفيدة في جميع الاشكال .
- الكبد المطبوخ:
من أفضل انواع الكبد الغنية بفيتامين د،علي الرغم من وجود انواع مختلفة من الكبد كالتي موجودة في الدجاج والبقر.
يرتبط فيتامين د إرتباطاً وثيقاً بقوة العظام وبتقليل خطر الإصابة بأمراض الزهايمر، السمنة، و الإكتئاب، و لكن تكمن مشكلة فيتامين د بأنه غير متوفر في الكثير من الأغذية، وبحسب الخبراء فإنه للحصول على الكمية المناسبة من فيتامين د يجب التعرض للشمس من 20 إلى 25 دقيقة يومياً، لكن هذا يعد مستحيلاً لكثير من الأشخاص.
لذلك تبقى الطريقة الأفضل للحصول على كفاية الجسم من الفيتامين د هي بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
إليك أهم الاطعمة الغنية بفيتامين د:
- الحليب:
كوب واحد من الحليب المدعم يحتوي على الأقل على 100 وحدة من فيتامين د، ممكن أن تكون النسبة أكثر أو أقل حسب كمية الفيتامين المضافة للحليب، يمكن أيضاً تدعيم حليب الصويا أو الأرز بفيتامين د ,فهو لا يعتبر مغذيا للأطفال فقط، وانما مفيد للكبار أيضا فهو يساعد علي مقاومة الشيخوخة .
- صفار البيض:
يوجد الفيتامين د في صفار البيض، صفار بيضه واحدة يعطي 40 وحدة من الفيتامين د، وتعتير النسبة قليلة مقارنةً باحتياجنا اليومي (600وحدة )، فهو ينظم الجهاز العصبي، والجهاز القلبي الوعائي، والدماغ، وبالاضافة الي هذا فأنه يعمل علي خفض الخطر المتزايد من اعتام عدسة العين .
- سمك السلمون:
يعتبر الأسماك الدهنية (كالسلمون، التونا ) من أهم مصادر الفيتامين د، فشريحة بوزن 85غرام تقريباً من السمك تزود الجسم بـ 450وحدة من الفيتامين د، وهو رقم قريب جداً من 600 وحدة( الكمية التي يجب تناولها يومياً من الفيتامين ) مما يساعد علي تحسين أداء الدماغ وحماية الجهاز العصبي، ويعمل علي مضادات للاكتئاب ويحسن الذاكرة .
- زيت كبد سمك القد:
زيت كبد سمك القد مشتق من كبد سمك القد، وهو غني بالأوميجا 3 الأحماض الدهنية، وحمض الدهني (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
بل هو مكمل غذائي لما يحتوي على فيتامين د، إن استهلاك زيت كبد سمك القد يوميا يمكن أن يحميكِ من أمراض خطيرة مثل مرض السكري، والسرطان، والتهاب المفاصل، ومشاكل الكلى، والكوليسترول، وآلام العضلات والعظام .
- المشروم:
يحتوي المشروم الطازج على نسبة عالية من الماء ( 92 % ) وهذا يعني تخفيف العناصر الغذائية، وهو قليل الدهون ( 0.5 % ) ويحتوي على نسبة لا بأس بها من الألياف الغذائية المهمة للوقاية من بعض الأمراض المزمنة والإمساك، وهو كذلك عالٍ في البوتاسيوم وفقير في معظم الأملاح المعدنية والفيتامينات ولاسيما فيتامين د،
والمشروم المعلب يحتوي على نسبة عالية من مادة الصوديوم ( الملح ) لذا لا يفضل تقديمه للأشخاص المصابين بإرتفاع الضغط وأمراض القلب، وعندما يتم قلي المشروم بالدهون فإن نسبة الدهون ترتفع بشكل كبير وتصل إلى حوالي 15 % مقارنة ب 1.8 % في المشروم الطازج.
- السردين المعلب:
الفوائد الصحية لسمك السردين فهو غني بفيتامين د الذي يساعد في تقوية العظام من أمراض القلب، وأنواع معينة من السرطان، وبناء جهاز المناعة ومقاومة الإنسولين وتجديد شباب الجلد، والمواد المغذية الموجودة في السردين هي المسؤولة عن مثل هذه الفوائد الصحية العظيمة.
- الجبن:
يعتبر من اكثر منتجات الالبان الغنية بفيتامين د، فهو يمتص كميات كبيرة من الكالسيوم، مما يساعد علي تحسين صحة العظام ويحافظ علي الاسنان من التسوس .
- التونة المعلبة:
التونة المعلبة يمكن أن يتم تخزينها، ويمكن لـ 3 قطع من التونة أن تعطيك 50 وحدة من فيتامين د، التي تفيد البشرة من حروق الشمس وسرطان الجلد .
- السمك المملح:
هو نوع من الاسماك وتُدعي الرِنجة، يتميز بأنة مصدر غني بفيتامين د، ويمكن تناولها مجففة أو خام فهى مفيدة في جميع الاشكال .
- الكبد المطبوخ:
من أفضل انواع الكبد الغنية بفيتامين د،علي الرغم من وجود انواع مختلفة من الكبد كالتي موجودة في الدجاج والبقر.
