مصادر فيتامين c الطبيعية
من المتعارف عليه أن فيتامين c قابل للذوبان في الماء ويتواجد في العديد من الأطعمة، خصوصاً الفواكه والخضروات.
فهو يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم ويلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة ، وإنتاج الناقلات العصبية ، وتخليق الكولاجين ، وأكثر من ذلك
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين c أمرًا حيويًا لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة .
ومن مصادر فيتامين c:
فهو يعمل كمضاد أكسدة قوي في الجسم ويلعب أدوارًا مهمة في وظيفة المناعة ، وإنتاج الناقلات العصبية ، وتخليق الكولاجين ، وأكثر من ذلك
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين c أمرًا حيويًا لتخليق الكولاجين والأنسجة الضامة والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة .
ومن مصادر فيتامين c:
الفلفل أحمر
يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين c ، تصل إلى 95 ملليغرام لكل 1/2 كوب. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A و B و E و K ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
البروكلي
يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين c ، أو 57٪ من القيمة اليومية.
وقد أظهرت العديد من الدراسات القائمة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين c وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
وقد أظهرت العديد من الدراسات القائمة وجود ارتباط محتمل بين تناول الكثير من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين c وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
الفراولة
كوب واحد من هذه الأطعمة ذات الحجم الصغير يحتوي على حوالي 85 ملليجرام من فيتامين c ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
الطماطم
ستحصل على حوالي 20 ملليغرام من فيتامين c من الطماطم المتوسطة، إذا أكلتها نيئة علماً أنه تنخفض مستويات فيتامين c عند طهي الطماطم. لكن مضادات الأكسدة التي تسمى اللايكوبين ترتفع.
البطاطس
تحتوي البطاطس المخبوزة المتوسطة على حوالي 20 ملليجرام من فيتامين c وهي مفيدة لك من نواحٍ كثيرة ومختلفة.
علماً أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف. بدلًا من قليها بالزيت ، جربها محمصة في الفرن بزيت الزيتون.
علماً أنها مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف. بدلًا من قليها بالزيت ، جربها محمصة في الفرن بزيت الزيتون.
القرنبيط
يحتوي كوب من القرنبيط على حوالي 40 ملليغرام من فيتامين c ، كما أنه مصدر جيد لفيتامين ك وحمض الفوليك والألياف. يمكنك أن تأكلها نيئة أو تبخرها أو تحمصها بقليل من زيت الزيتون.
عصير جريب فروت
يجب أن يمنحك كوب بحجم 6 أونصات 70 إلى 95 ملليجرام من فيتامين c ، حول ما تحتاجه في اليوم. إذا كنت لا تستطيع تحمل المذاق الحامض ، فيجب أن تفعل نفس الكمية من عصير البرتقال أيضًا.
الليمون
توفر حبة ليمون كاملة كاملة 45 ملليجرام من فيتامين c.
يعمل فيتامين c الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة ، ويتضح ذلك من خلال قدرته على منع الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.
يعمل فيتامين c الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة ، ويتضح ذلك من خلال قدرته على منع الفواكه والأطعمة الأخرى من التحول إلى اللون البني.
فوائد فيتامين c
فيتامين c هو فيتامين أساسي ومهم جدا للإنسان، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجه. ومع ذلك ، فإن لها العديد من الأدوار وقد ارتبطت بفوائد صحية رائعة.
فيما يلي فوائد مثبتة علميًا لتناول مكمل فيتامين c.
فيما يلي فوائد مثبتة علميًا لتناول مكمل فيتامين c.
الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة:
الفيتامين c هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تقوي دفاعات الجسم الطبيعية علماً أن مضادات الأكسدة هي جزيئات تعزز جهاز المناعة.
وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين سي c أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪ ما يساعد دفاعات الجسم الطبيعية على مكافحة الالتهابات وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
وتشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من فيتامين سي c أن يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪ ما يساعد دفاعات الجسم الطبيعية على مكافحة الالتهابات وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
الحد من ارتفاع ضغط الدم:
قد يعرضك ارتفاع ضغط الدم لخطر الإصابة بأمراض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة على مستوى العالم. وفي هذا السياق، أظهرت الدراسات أن فيتامين c قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لا يعانون منه.
إلى ذلك، وجدت دراسة أن تناول مكمل فيتامين c ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما ساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
إلى ذلك، وجدت دراسة أن تناول مكمل فيتامين c ساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما ساعد في خفض مستويات ضغط الدم.
يقوي المناعة:
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتناولون مكملات فيتامين c هو تعزيز مناعته ، حيث ان فيتامين c يدخل في أجزاء كثيرة من جهاز المناعة.
إذ يساعد فيتامين C في تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى كما أنه يساعد خلايا الدم البيضاء على العمل بفعالية أكبر مع حمايتها من التلف بسبب الجزيئات الضارة المحتملة.
كما أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين c قد يقصر من وقت التئام الجروح.
إذ يساعد فيتامين C في تشجيع إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة باسم الخلايا الليمفاوية، والتي تساعد في حماية الجسم من العدوى كما أنه يساعد خلايا الدم البيضاء على العمل بفعالية أكبر مع حمايتها من التلف بسبب الجزيئات الضارة المحتملة.
كما أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين c قد يقصر من وقت التئام الجروح.
محاربة الشيخوخة:
يؤثر فيتامين c على الخلايا الموجودة داخل وخارج الجسم ويمكن أن تكون خصائصه المضادة للأكسدة مفيدة عندما يتعلق الأمر بالشيخوخة.
وأظهرت دراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين c ارتبط بانخفاض احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد.
وأظهرت دراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين c ارتبط بانخفاض احتمالية ظهور التجاعيد وجفاف الجلد.
اعراض نقص فيتامين c
من أكثر أعراض نقص فيتامين c شيوعا التالي:
خشونة الجلد
يلعب فيتامين c دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين ، وهو بروتين وفير في الأنسجة الضامة مثل الجلد والشعر، والمفاصل والعظام والأوعية.
وبالتالي عندما تكون مستويات فيتامين c منخفضة ، يمكن أن تتطور حالة جلدية تعرف باسم التقرن الشعري.
في هذه الحالة ، يتشكل "جلد الدجاج" الوعر على الجزء الخلفي من الذراعين أو الفخذين أو الأرداف بسبب تراكم بروتين الكيراتين داخل المسام.
وبالتالي عندما تكون مستويات فيتامين c منخفضة ، يمكن أن تتطور حالة جلدية تعرف باسم التقرن الشعري.
في هذه الحالة ، يتشكل "جلد الدجاج" الوعر على الجزء الخلفي من الذراعين أو الفخذين أو الأرداف بسبب تراكم بروتين الكيراتين داخل المسام.
أظافر على شكل ملعقة مع بقع حمراء
تتميز الأظافر على شكل ملعقة بشكلها المقعر وغالباً ما تكون رفيعة وهشة. وترتبط بشكل أكثر شيوعًا بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ولكن تم ربطها أيضًا بنقص فيتامين c.
قد تظهر أيضًا بقع حمراء أو خطوط عمودية في فراش الظفر، أثناء نقص فيتامين c بسبب الأوعية الدموية الضعيفة التي تتمزق بسهولة.
قد تظهر أيضًا بقع حمراء أو خطوط عمودية في فراش الظفر، أثناء نقص فيتامين c بسبب الأوعية الدموية الضعيفة التي تتمزق بسهولة.
الكدمات
تحدث الكدمات عندما تتمزق الأوعية الدموية تحت الجلد ، مما يؤدي إلى تسرب الدم إلى المناطق المحيطة.
وتعتبر الكدمات السهلة علامة شائعة على نقص فيتامين c لأن ضعف إنتاج الكولاجين يسبب ضعف الأوعية الدموية. وقد قد تغطي الكدمات المرتبطة بالنقص مناطق كبيرة من الجسم أو تظهر على شكل نقاط أرجوانية صغيرة تحت الجلد
وتعتبر الكدمات السهلة علامة شائعة على نقص فيتامين c لأن ضعف إنتاج الكولاجين يسبب ضعف الأوعية الدموية. وقد قد تغطي الكدمات المرتبطة بالنقص مناطق كبيرة من الجسم أو تظهر على شكل نقاط أرجوانية صغيرة تحت الجلد
