هناك حوالي 1.9 بليون شخص في العالم يعاني من البدانة، ولكن أيضًا هناك الكثير من الأشخاص يعانون من مشاكل في اكتساب الوزن،
والأمر ليس فقط لأجل الوصول إلى الوزن المثالي بل لأن كونك تحت الوزن الصحيح يشكل تهديد لصحة الجسم لذا في هذه الحالة عليك الاعتماد على طرق زيادة الوزن
لأجل بناء العضلات عليك العمل على تناول المزيد من البروتينات، ويتم تقدير ذلك بحوالي 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كيلو غرام من وزنك،
أي في حال كان وزنك 60 كيلو غرام فعليك تناول 100 غرام من البروتين يوميًا، والاختيارات كثيرة أمامك:
والأمر ليس فقط لأجل الوصول إلى الوزن المثالي بل لأن كونك تحت الوزن الصحيح يشكل تهديد لصحة الجسم لذا في هذه الحالة عليك الاعتماد على طرق زيادة الوزن
لأجل بناء العضلات عليك العمل على تناول المزيد من البروتينات، ويتم تقدير ذلك بحوالي 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كيلو غرام من وزنك،
أي في حال كان وزنك 60 كيلو غرام فعليك تناول 100 غرام من البروتين يوميًا، والاختيارات كثيرة أمامك:
- شرائح اللحم.
- دجاج.
- سمك التونة – سمك السلمون – سمك الماكريل – السردين.
- الزبادي – الجبنة – الحليب.
- بيض كامل.
9 – لا تتجنب الكربوهيدرات والدهون
الأطعمة السابقة (الأطعمة الغنية بالبروتينات) يعتبر مقدار ما تحتويه من سعرات حرارية مقدار قليل نسبيًا لا تكفي
ليتم الاعتماد عليها كليًا لذا تناول مقدار 100 غرام من البروتينات واملأ الباقي بالأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات.
فالكربوهيدرات والدهون تحتوي على مقدار أعلى من السعرات وهذا ما يجعل من السهل تحقيق المقدار المطلوب
من خلال تناولها، لذا لا تخف منها وتتجنبها لأن ذلك سوف يجعل من زيادة الوزن أمر أصعب وأكثر تكلفة، والاختيارات كثيرة ومتنوعة:
- المكسرات: المكسرات بشكل عام – جوز – لوز – زبدة الفول السوداني.
- الفواكه المجففة: الزبيب – التمر – الخوخ – المشمش – التين…
- منتجات الألبان: زبادي كامل الدسم – حليب كامل الدسم – جبنة.
- حبوب: معكرون – أرز – برغل – شوفان – خبز…
- خضار: بطاطا حلوة – بطاطا مالحة – أفوكادو
- الدهون: الزيوت النباتية بشكل عام – زيت زيتون – زيت جوز الهند…
- اللحوم: لحم البقر – الأنواع الدهنية من الأسماك.
8 – كم ساعة تملك في اليوم لتناول الطعام
إن كنت تستيقظ في وقت متأخر ولا تملك الوقت لتناول الفطور وجل يومك عبارة عن 10 ساعات ومن ثم
سوف تعود للنوم، على هذا المنوال لن يكون من السهل الحصول على 6 وجبات الأمر أشبه بالاستمرار بالأكل.
لذا اعمل على زيادة نافذة الأكل بالنسبة لك من خلال الاستيقاظ في وقت أبكر وتناول وجبة الفطور ومن
ثم وجبة كل 2 – 3 ساعات، وبشكل عام فإن احتياجك للنوم هو 8 ساعات وبالتالي يتبقى لديك 16 ساعة يكون من السهل ضمنها تحقيق الهدف من السعرات.
سوف تعود للنوم، على هذا المنوال لن يكون من السهل الحصول على 6 وجبات الأمر أشبه بالاستمرار بالأكل.
لذا اعمل على زيادة نافذة الأكل بالنسبة لك من خلال الاستيقاظ في وقت أبكر وتناول وجبة الفطور ومن
ثم وجبة كل 2 – 3 ساعات، وبشكل عام فإن احتياجك للنوم هو 8 ساعات وبالتالي يتبقى لديك 16 ساعة يكون من السهل ضمنها تحقيق الهدف من السعرات.
7 – تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارة
الخضار صحية ولكنها لا تحتوي على المقدار الكبير من السعرات في المقابل سوف تمدك بالكثير من الشبع، فكل 100
غرام من السلطة تحتوي تقريبًا على 25 سعرة حرارية، في المقابل من السهل زيادة الوزن بالاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات
من كربوهيدرات ودهون، ولكن هل هذا يعني التوقف عن تناول الخضار؟
بالطبع لا، فهناك العديد من أنواع الخضار الغنية بالمغذيات مثل البطاطا والأفوكادو، وعلى العكس ليست عليك الامتناع
عنها بل كل ما هناك جعلها آخر ما تتناوله أي في حال كانت وجبتك متنوعة تناول البروتين والكارب والدهون في البداية ومن ثم الخضار في النهاية.
غرام من السلطة تحتوي تقريبًا على 25 سعرة حرارية، في المقابل من السهل زيادة الوزن بالاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات
من كربوهيدرات ودهون، ولكن هل هذا يعني التوقف عن تناول الخضار؟
بالطبع لا، فهناك العديد من أنواع الخضار الغنية بالمغذيات مثل البطاطا والأفوكادو، وعلى العكس ليست عليك الامتناع
عنها بل كل ما هناك جعلها آخر ما تتناوله أي في حال كانت وجبتك متنوعة تناول البروتين والكارب والدهون في البداية ومن ثم الخضار في النهاية.
