تعد وجبة الإفطار من الوجبات المهمة لأي برنامج غذائي، ويجب أن تحتوى تلك الوجبة على العديد من العناصر الغذائية المهمة والمفيدة للرجل، على أن تكون متوازنة بين السعرات الحرارية التي يجب أن تفقدها، مع التمارين الرياضية، وفيما يلي بعض الوجبات التي يمكن أن تكون مفيدة في فترة الصباح:ـ
1) الوجبة الأولى وتتكون من نصف كوب لبن قليل الدسم، بيضة كبيرة، ملعقتين من الجبن خالي الدهون، ربع ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة، ملعقة كبيرة من الدهون الغير مشبعة خالية السمن، شريحتين من الخبز، مع نصف كوب من الفراولة الطازجة، مقطعة إلى الشرائح، وتجمع تلك المكونات في وجبة واحدة في مقلاة على النار لمدة نصف ساعة متوسطة الحرارة، حتى تحصل على لون بني بعد حوالي خمس دقائق، وهي تحتوي على 400 سعر حراري، والبروتين 32 جرام، و28 جرام من الكربوهيدرات، والالياف 5 جرام، والدهون 18 جرام.
2) وجبة من البروتين والالياف تتكون من اللوز والزبادي اليوناني، وتحتوي على فيتامين C والمنجنيز، ما يساعد على زيادة الكولاجين في الجسم، وتتكون الوجبة من نصف كوب من الشوفان، 6 اوقيات من التوت الخالي من الدهون، ملعقتين كبيرتين من اللوز.
3) وجبة من فول الصويا مع الجوز والبيض المدعم، وتتكون الوجبة من كوبين من الشوفان، وصف كوب من اللحم المفروم، وكوب من السكر، وربع كوب من العسل، وملعقة شاي، وملعقتين من القرفة، وملعقة صغير من القمح، وكوبين من حليب الصويا، و2 بيضة متوسطة الحجم، وملعقتين شاي من الفانيليا، وموزتين ناضجتين، وكوبين من العنب البري، ويتم سحق تلك المكونات جميعا في فرن مع صب الحليب عليه، والخبز لمدة ما بين 35 : 40 دقيقة، ثم تبرد وتوضع في الثلاجة لمدة ما بين 5: 10 دقائق، وتمنحك تلك الوجبة 356 سعر حراري، و48 جرام من البروتين، و10 جرام من الكربوهيدرات، و5 جرام من الألياف.
4) وجبة صفار البيض مع الفيتامينات والمعادن، وهو يمنح الجسم الكثير من البروتين والطاقة والكربوهيدرات، ويتكون من زيت زيتون، ونصف كوب من فطر الكريمين، ونصف كوب من القمح، ويوضع الخليط في مقلاة مع نار متوسطة، وتمنحك تلك الوجبة 275 سعر حراري، و21 جرام من الدهون، و22 ملم جرام من الصوديوم.
5) فطيرة بالبروتين الموجود في الخضار والألياف والبوتاسيوم، وهي تتكون من صف كوب من هريس اليقطين، و2 بيضة محصنة، وملعقة من بذور عباد الشمس، وربع ملعقة من القرفة المطحونة، وربع كوب من الزبيب، ويتم خلط المكونات في وعاء متوسط الحجم، مع الجمع بين البيض والزبدة ثم تضيف ربع كوب من الخليط للفطيرة التي يتم تجهيزها سابقا، وتمنحك تلك الوجبة 535 سعر حراري، والبروتين 49 جرام، و29 جرام من الكربوهيدرات، و423 جرام من الصوديوم.
يـسلملي المرور والطله الحلوه
